No encontrarás una solución mágica a lo que te aflige. Tus problemas seguirán siendo los mismos, pero entenderás de dónde vienen esos pensamientos y conductas viciadas que los causan. Léelo, asimílalo, y puede que logres atenuarlos, y hasta extinguirlos.
1) Filtraje
En ésta distorsión, está la comúnmente llamada "visión de túnel". La persona ve solo un elemento de la situación, y excluye el resto.
Cada persona posee su "túnel" particular por el que observa el mundo. Algunos son sensibles a lo que sugiere pérdida, y se ciegan ante cualquier indicador de beneficio. Para otros, la posibilidad de peligro sobresale, aunque la mayoría de la escena sea en conjunto benéfica y agradable.
Un hombre que trabajaba como dibujante tenía esa característica y no soportaba las críticas. En una ocasión elogiaron la calidad de su reciente trabajo, y le dijeron que esperaban que el próximo fuera mejor y de ser posible, que quedara completo más rápido. La mente del hombre selectivamente eliminó los elogios, dejando solo la petición de mejoría y de rapidez, sintiendo que su jefe lo creía deficiente.
El filtraje tiene como resultado final la magnificación de temores, carencias, e irritaciones. Las palabras usuales de este tipo de pensamiento son: "terrible... horroroso... no podría soportarlo...etc"
2) Pensamiento polarizado
Insistencia en las elecciones dicotómicas, o de dos polos. Se tiende a percibir todo de forma extremista y sin admitir términos medios. La gente, los eventos, y los pensamientos son vistos por la persona como buenos/malos, maravillosos/horribles. Es un mundo en blanco y negro.
Lo que comunmente afecta es la visión que se tiene de sí mismo: si no es perfecto o brillante, se polariza a creer que es un fracaso o un tonto. Una madre soltera con tres hijos se autodefinía como "alguien que debía ser fuerte", así que al sentirse cansada por el trabajo o con ansiedad por la vida cotidiana, se juzgaba como débil y se disgustaba consigo misma, y compartia ese juicio con familiares y amigos.
3) Sobregeneralización
En este pensamiento distorsionado se produce una extensión, una conclusión generalizada a partir de un incidente simple, o de limitados elementos de evidencia. Eventualmente conduce a una vida más restringida, autojustificándose. Un par de rechazos de mujeres significa "nunca ninguna mujer saldrá conmigo". Para la persona, las experiencias desagradables previas son el soporte para creer que en situaciones similares, el resultado desagradable regresará.
La conducta, pensamientos, y palabras de quien es regido por esta distorsión se expresan en afirmaciones absolutas, como si creyeran en una ley que gobernara y limitara lo que les ocurre. "NADIE me quiere... NUNCA podré confiar en una pareja otra vez... SIEMPRE estaré solo... NUNCA podré conseguir un trabajo mejor". Un notorio abuso del: todo, nadie, nunca, siempre, todos, y ninguno.
4) Interpretación del pensamiento
Es cuando una persona hace un juicio apresurado sobre los demás, sin contar aún con suficientes elementos para ello, y en ocasiones basándose en sus propias experiencias de frustración. "Él dijo eso SEGURAMENTE porque está celoso... Ella está con él SOLO por su dinero..."
Dichos juicios parecen verdad en un principio, son convincentes, pero no dejan de ser una distorsión. Las presunciones llevan a adelantarse a lo que otros van a pensar o a hacer, y eventualmente se traslada a lo que cree que otros juzgarán sobre si mismo: "Se me quedaron viendo porque quieren ponerme nervioso... Casi nadie me está hablando en la fiesta porque piensan que soy feo"
Esta distorsión se apoya también con un proceso mental llamado proyección, en donde la persona imagina que lo que cree o siente es lo mismo que la gente va a pensar o sentir. Pierde de vista el hecho de que los demás son diferentes. En sí, lo que percibe como verdad para si mismo, no se molesta ya en comprobar si aplica en el resto de las personas.
5) Visión catastrófica
La imaginación interviene para crear escenarios de catástrofe en cuanto aparece una sola vía de probabilidad. Esa probabilidad puede parecerle real a la persona si lee sobre ello, si le sucedió ya a alguien más, o si visualiza elementos donde cree posible que el desastre se vuelva real. Un dolor de cabeza le parece que pudiera ser un tumor, si un vecino fue asaltado ya no conviene salir a ninguna hora, si en las noticias mencionan a un hombre que murió haciendo ejercicio quizá no convenga hacerlo...
La lista es extensa. Usualmente éste pensamiento se basa en el prefijo: "¿Y si...?" o "¿Qué tal si...?"
6) Personalización
La tendencia a relacionar algo del ambiente consigo mismo, y también a compararse continuamente con los demás. Una madre censurandose cuando ve triste a su hijo, un novio que cree que si su novia habla de estar cansada significa que es cansancio de él.
Respecto a la comparación con los demás, se va comunmente por la pendiente de lo desfavorable: "Toca la guitarra mejor que yo... son muy sofisticados como para que salga con ellos... Soy el menos preparado de la oficina... Le escuchan más a él que a mí..."
El error básico de quien personaliza es que interpreta cada experiencia y cada evento alrededor como algo vinculado consigo mismo, como una pista para juzgarse y asignarse un valor.
7) Falacias de control
Las dos falacias de control son: verse a si mismo impotente y controlado, o bien, sentir que se es omnipotente y responsable de todo lo que ocurre alrededor.
Quien se siente controlado, se bloquea. No cree que pueda construir su propia vida o significar una diferencia. Otros son responsables de su dolor, sus carencias, y fracasos. Un ejemplo comun es aquel a quien asaltan y se queda percibiendose como debil y resentido. Sigue tomando decisiones dia con dia, pero como no admite responsabilidad o posibilidad de cambio, se vuelve un ser pasivo.
El opuesto es el del control omnipotente. Cree ser responsable de todo y todos, algo usualmente visto en padres y en jefes de lugares de trabajo. Nada funciona bien si no está, no saldrán las cosas bien si dejan de seguir sus indicaciones, y lo bueno que tienen otros viene de sí. La omnipotencia consta de tres aspectos: sensibilidad hacia la gente alrededor, creencia exagerada en el poder satisfacer necesidades, y la expectativa de ser siempre el proveedor de esas satisfacciones.
8) La falacia de justicia
La persona aplica normas legales y contractuales a los aspectos de las relaciones interpersonales. Se llega al inconveniente de que, si hay un desacuerdo con la otra persona, no hay un tribunal o juez que esté ahí para mediar el caso y señalar responsabilidades.
La justicia, como tal, es una evaluación subjetiva. Por ello es que es tan fácilmente puesta al servicio de determinado gobierno, grupo, o individuo. Si el concepto de justicia y legalidad quiere aplicarse a la vida personal, tarde o temprano se sentirá viviendo en conflicto, con sentimiento de enojo cada vez mayor.
Algunas frases caracteristicas son: "Si fuera un novio como debe ser, no me criticaría... Si esto fuera un matrimonio como Dios manda, me atendería como merezco al llegar de trabajar..."
9) Culpabilidad
Se experimenta una sensación de alivio al señalar culpables, reales o no. Si alguien está triste, alguien es el responsable. Si se padece de obesidad, es culpa de las cadenas de comida rápida.
Algunas personas focalizan esa culpabilidad en si mismas, castigándose interiormente por ser incompetentes, tontos, muy emotivos, etcétera. Siempre están listos para señalar culpabilidad en vez de dedicarse a los cambios y soluciones.
Se experimenta una sensación de alivio al señalar culpables, reales o no. Si alguien está triste, alguien es el responsable. Si se padece de obesidad, es culpa de las cadenas de comida rápida.
Algunas personas focalizan esa culpabilidad en si mismas, castigándose interiormente por ser incompetentes, tontos, muy emotivos, etcétera. Siempre están listos para señalar culpabilidad en vez de dedicarse a los cambios y soluciones.
10) Necesidad perturbadora ("Debería")
La persona se comporta de acuerdo con unas reglas de expectativas inflexibles, que deberian regir a todos y a si mismo. Dichas reglas las ve como correctas, indiscutibles, y cualquier desviación de ellas es mala.
A ésta distorsión también se le conoce como "los debería". Albert Ellis rebautizó éste tipo de pensamiento como "Musterbation", un juego de palabras partiendo de must, que en inglés indica obligatoriedad (tener que, deber de).
Aquí algunos de los más comunes e irracionales:
• Debería ser un ejemplo de generosidad/dignidad/coraje.
• Debería ser el amante/novio/esposo perfecto.
• Debería ser siempre fuerte y que nunca me puedan herir.
• Debería saber entender y prever todo.
• No debería sentirme cansado.
• No debería ya equivocarme a éstas alturas de la vida.
11) Razonamiento emocional
Las emociones por sí mismas, no tienen validez en cuanto a juicios se refiere. Son perspectivas. Pero la persona que cae en esta distorsión, da por sentado que porque SIENTE algo, debe ser verdadero. Si se siente culpable, es que lo que hizo es malo. Si se siente feo, es que forzosamente es feo.
Una emoción es producto del pensamiento, el resultado de una influencia. Creer automáticamente en lo que dan a entender las propias emociones es como darle el 100% de credibilidad a todo lo que se ve en televisión.
12) Falacia del cambio
Una distorsión comunmente empleada entre parejas sentimentales. Supone que una persona va a cambiar para adaptarse a nosotros si se le presiona lo suficiente. La atención y energía se dirige, en vez de al mejoramiento de uno mismo, a aquellas personas en el entorno que uno desea cambiar para que sean así fuentes de nuestra satisfacción.
El resultado suele ser que la otra persona se siente acorralada, atacada, o cohibida. Puede resistirse al cambio e incluso huir, y si realiza el cambio, es sin plena voluntad y bajo temor.
13) Etiquetas globales
"Si alguien se niega a llevar a un compañero en su coche, es un egoísta... Una mujer atractiva que fue promovida a un puesto clave, es porque concedió favores sexuales... Un hombre que se conduce tranquilo y serio en sus citas con mujeres, es porque es un aburrido sin una vida interesante"
Aunque esas etiquetas pueden contener algo de verdad, se cae en el error al ignorar toda evidencia contraria, haciendo que la visión sea estereotipada y unidimensional.
14) Tener razón
La persona se coloca a la defensiva, se centra en probar que su opinión es la correcta en vez de admitir intercambio de ideas y posibles soluciones y puntos de acuerdo. No le interesa qué tan posiblemente veraz es la opinión que no es la suya.
La actitud de éstas personas no cambia con facilidad, porque tienen dificultad en admitir nueva información. Si los hechos no encajan en lo que creen o ya armaron en su mente, los ignoran o descalifican. Sienten que su propia identidad e integridad están en peligro si es que admiten que las cosas pudieran ser diferentes a como han visualizado ya el cuadro.
En ésta categoría se ubican religiosos fundamentalistas, políticos, gente de movimientos sociales radicales, y los involucrados en una disputa donde hay bienes materiales y juicios de otros involucrados (un divorcio, por ejemplo)
15) La falacia de la recompensa divina
La persona se comporta "correctamente", en espera de una recompensa. Trabaja hasta el nivel del sacrificio, reprime sus deseos, y alimenta la ilusión de estar acumulando puntos que podrá cobrar algún día, ya sea con alguna divinidad misma al morir, o mediante cosas buenas que le sucederán en ésta vida (ganar la lotería, ser mejor tratado por los familiares, etcétera)
Una madre de familia preparó siempre comidas sofisticadas para sus hijos y otros parientes durante años, envió a sus hijos a las mejores escuelas y actividades extraescolares, mantenía su casa inmaculadamente limpia, y pasó mucho tiempo esperando su recompensa, sin dedicar tiempo a su identidad como mujer (vacacionar, tener una nueva pareja, satisfacción sexual, divertirse, buscar pasatiempos). Al final, su quiebre emocional fue tal, que ninguno de los familiares permaneció con ella.
(Resumido por A.S., extraído de la obra de Aaron Beck, David Burns, Albert Ellis)
La persona se comporta de acuerdo con unas reglas de expectativas inflexibles, que deberian regir a todos y a si mismo. Dichas reglas las ve como correctas, indiscutibles, y cualquier desviación de ellas es mala.
A ésta distorsión también se le conoce como "los debería". Albert Ellis rebautizó éste tipo de pensamiento como "Musterbation", un juego de palabras partiendo de must, que en inglés indica obligatoriedad (tener que, deber de).
Aquí algunos de los más comunes e irracionales:
• Debería ser un ejemplo de generosidad/dignidad/coraje.
• Debería ser el amante/novio/esposo perfecto.
• Debería ser siempre fuerte y que nunca me puedan herir.
• Debería saber entender y prever todo.
• No debería sentirme cansado.
• No debería ya equivocarme a éstas alturas de la vida.
11) Razonamiento emocional
Las emociones por sí mismas, no tienen validez en cuanto a juicios se refiere. Son perspectivas. Pero la persona que cae en esta distorsión, da por sentado que porque SIENTE algo, debe ser verdadero. Si se siente culpable, es que lo que hizo es malo. Si se siente feo, es que forzosamente es feo.
Una emoción es producto del pensamiento, el resultado de una influencia. Creer automáticamente en lo que dan a entender las propias emociones es como darle el 100% de credibilidad a todo lo que se ve en televisión.
12) Falacia del cambio
Una distorsión comunmente empleada entre parejas sentimentales. Supone que una persona va a cambiar para adaptarse a nosotros si se le presiona lo suficiente. La atención y energía se dirige, en vez de al mejoramiento de uno mismo, a aquellas personas en el entorno que uno desea cambiar para que sean así fuentes de nuestra satisfacción.
El resultado suele ser que la otra persona se siente acorralada, atacada, o cohibida. Puede resistirse al cambio e incluso huir, y si realiza el cambio, es sin plena voluntad y bajo temor.
13) Etiquetas globales
"Si alguien se niega a llevar a un compañero en su coche, es un egoísta... Una mujer atractiva que fue promovida a un puesto clave, es porque concedió favores sexuales... Un hombre que se conduce tranquilo y serio en sus citas con mujeres, es porque es un aburrido sin una vida interesante"
Aunque esas etiquetas pueden contener algo de verdad, se cae en el error al ignorar toda evidencia contraria, haciendo que la visión sea estereotipada y unidimensional.
14) Tener razón
La persona se coloca a la defensiva, se centra en probar que su opinión es la correcta en vez de admitir intercambio de ideas y posibles soluciones y puntos de acuerdo. No le interesa qué tan posiblemente veraz es la opinión que no es la suya.
La actitud de éstas personas no cambia con facilidad, porque tienen dificultad en admitir nueva información. Si los hechos no encajan en lo que creen o ya armaron en su mente, los ignoran o descalifican. Sienten que su propia identidad e integridad están en peligro si es que admiten que las cosas pudieran ser diferentes a como han visualizado ya el cuadro.
En ésta categoría se ubican religiosos fundamentalistas, políticos, gente de movimientos sociales radicales, y los involucrados en una disputa donde hay bienes materiales y juicios de otros involucrados (un divorcio, por ejemplo)
15) La falacia de la recompensa divina
La persona se comporta "correctamente", en espera de una recompensa. Trabaja hasta el nivel del sacrificio, reprime sus deseos, y alimenta la ilusión de estar acumulando puntos que podrá cobrar algún día, ya sea con alguna divinidad misma al morir, o mediante cosas buenas que le sucederán en ésta vida (ganar la lotería, ser mejor tratado por los familiares, etcétera)
Una madre de familia preparó siempre comidas sofisticadas para sus hijos y otros parientes durante años, envió a sus hijos a las mejores escuelas y actividades extraescolares, mantenía su casa inmaculadamente limpia, y pasó mucho tiempo esperando su recompensa, sin dedicar tiempo a su identidad como mujer (vacacionar, tener una nueva pareja, satisfacción sexual, divertirse, buscar pasatiempos). Al final, su quiebre emocional fue tal, que ninguno de los familiares permaneció con ella.
(Resumido por A.S., extraído de la obra de Aaron Beck, David Burns, Albert Ellis)
